Aνεβείτε, κατεβείτε & απογειωθείτε

Ορεινοί δρομείς: Ανεβείτε, κατεβείτε & απογειωθείτε!!!

Για να πετύχετε τους στόχους σας στους ορεινούς αγώνες, πρέπει να προπονείστε σε παρόμοιο έδαφος. Στο άρθρο που ακολουθεί, σας προτείνουμε να δοκιμάσετε 4 προπονητικά σχήματα που θα σας…απογειώσουν!

του Εντ Άιστοουν

Ο μαραθώνιος της Βοστόνης1 περιλαμβάνει τον «Καρδιοβγάλτη» (με 600 μ. υψόμετρο) στο 21ο μίλι (33,78ο χλμ.). Ο αγώνας του Μπλούμσντεϊ2 διατρέχει τους λόφους «Νεκροταφείο» και «Ημέρα της Κρίσης». Ο ημιμαραθώνιος του Σαν Μπλας3 έχει τον «Στραγγαλιστή». Ακόμα και ο Κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας έχει μερικές ζόρικες ανηφόρες για να σπάσει η μονοτονία των επίπεδων τμημάτων. Απ’ ότι φαίνεται, το απλό τρέξιμο δεν είναι αρκετά δύσκολο. Έτσι, οι διοργανωτές αγώνων, με απεριόριστη σοφία πράττοντας, αποφάσισαν ότι χρειαζόμαστε ανηφόρες-κατηφόρες. Και μάλιστα σε πολλές περιπτώσεις με μεγάλο υψόμετρο! Κι αν επιπλέον τα ονόματά τους αφήνουν κάποιο «σαδιστικό» απόηχο στα αυτιά μας, τόσο το καλύτερο.

Ορεινοί αγώνες γίνονται όλο και συχνότερα και καθώς προγραμματίζετε τη συμμετοχή σας σε κάποιους από αυτούς πρέπει να προετοιμαστείτε και κατάλληλα. Σύμφωνα με την αρχή της εξειδίκευσης στην προπόνηση, για να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη πτυχή της φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να προπονηθείτε ειδικά για αυτήν. Αυτό σημαίνει ένα και μόνο πράγμα: Αν θέλετε να μεταμορφώσετε τις απειλητικές ανηφόρες σε απλά σαμαράκια, πρέπει να κάνετε προπονήσεις σε ανάλογο έδαφος.

Φανταστείτε την προπόνηση σε βουνό σαν μια εξειδικευμένη για το τρέξιμο προπόνηση με βάρη. Το υπερβολικό σήκωμα του γονάτου, η προωθητική κίνηση των χεριών και η έντονη ώθηση των δακτύλων στο έδαφος για να ανασηκωθούν τα πέλματα, είναι απαραίτητα στο ανηφορικό τρέξιμο και σας δυναμώνουν εξίσου με τις ασκήσεις με βάρη. Το ορεινό τρέξιμο ακόμη γυμνάζει το καρδιαναπνευστικό σύστημα καθώς η καρδιά σας προσπαθεί να κρατήσει το ρυθμό παρά την αυξανόμενη ενέργεια που απαιτείται για να αντισταθμίσετε τη βαρύτητα. Συνεπώς, οι ορεινές προπονήσεις είναι ιδιαίτερα εξαντλητικές και πρέπει να γίνονται μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα.

Σας προτείνω 4 ειδών προπονήσεις ορεινού τρεξίματος. Η καθεμία έχει τα θετικά της.

1. Μικροί λόφοι

Ο προπονητής μου στο Γυμνάσιο τις αποκαλούσε τρυφερά «μηχανές του κιμά». Πρόκειται για σχετικά μικρούς λόφους των 100 – 200 μέτρων, τους οποίους επαναλαμβάνετε πολλές φορές. Μπορούν να γίνουν στο τέλος μιας διαδρομής χαλαρού τρεξίματος (easy run) ή να αποτελέσουν από μόνες τους μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Επειδή η ανηφόρα είναι σύντομη, πρέπει να την τρέξετε με γρήγορο ρυθμό – σχεδόν με τη μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να καταβάλλετε- και στην κατηφόρα, περπατήστε ή κάντε αργό τζόγκινγκ για αποθεραπεία.

Αν και μπορείτε να τρέξετε αυτού του είδους τις επαναλήψεις σε άσφαλτο, ένας λόφος με χορτάρι ή χώμα καταπονεί λιγότερο το σώμα σας. Οι “μικροί λόφοι” είναι σημαντικοί για όσους θέλουν να αναπτύξουν την εκρηκτική δύναμη που χρειάζεται το καλό 800άρι ή ο δυνατός τερματισμός στο 1 μίλι ή στα 5 χλμ.

Ιδού ένα προπονητικό παράδειγμα: 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων σε χαμηλό λόφο. Μετά από κάθε ανηφόρα, κατεβείτε την κατηφόρα περπατώντας ή κάνοντας αργό τζόγκινγκ και μεταξύ των σετ, τρέξτε για επιπλέον 5 λεπτά τζόγκινγκ.

2. Δυναμικό Τρέξιμο σε λόφους

Δεν χρησιμοποιώ πολύ τεχνικούς όρους (ζητώ συγγνώμη), αλλά αυτή η προπόνηση σας ετοιμάζει για δυνατό μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο. Διαλέξτε μια διαδρομή με συνεχόμενες ανηφόρες-κατηφόρες και ανοίξτε ταχύτητα σε κάθε ύψωμα. Εννοώ μ’ αυτήν τη φράση, ότι σε κάθε ανάβαση πρέπει να προσπαθείτε να μην κατεβάζετε ταχύτητα ούτε και να τρέχετε επιθετικά, όπως στην άσκηση των “μικρών λόφων”.

Μου αρέσει να ενσωματώνω αυτού του είδους το τρέξιμο σε μια διαδρομή 16 χλμ. (10 μίλια). Διαλέγω ένα δρόμο σε φαράγγι, μετά δουλεύω κάθε ανάβαση, ξαναβρίσκω τη φυσιολογική αναπνοή μου όταν φτάνω σε επίπεδο έδαφος ή στα κατηφορικά τμήματα. Το συγκεκριμένο δυνατό τρέξιμο σε συνεχόμενες ανηφόρες θα γίνει το καλύτερό σας όπλο όταν θα έχετε να αντιμετωπίσετε «τέρατα» όπως το βουνό Καρδιοβγάλτης στη Βοστόνη.

3. Μεγάλη διαδρομή σε λόφους

Αυτή η προπόνηση είναι παρεμφερής με το Δυναμικό Τρέξιμο σε λόφους, με τη διαφορά ότι είναι μεγαλύτερης απόστασης και μικρότερης έντασης. Τρέξτε με το ρυθμό που έχετε στις μεγάλες διαδρομές, αλλά φροντίστε να υπάρχουν μερικοί κυματιστοί λόφοι στο τελευταίο μισό της διαδρομής. Όταν ξεκινάτε για ορεινό τρέξιμο με κουρασμένα πόδια, θα υποχρεωθείτε να δουλέψετε τη δρομική σας φόρμα. Ακόμη, αυτή η προπόνηση σάς βοηθά να χτίσετε τη δύναμη και την εμπιστοσύνη που σας είναι απαραίτητες για να αποδώσετε καλά στο τελευταίο μέρος αγώνων μεγάλης απόστασης, είτε έχουν λόφους είτε όχι.

4. Μεγάλοι γύροι με λόφους

Πρόκειται για παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση μεγάλης απόστασης. Το κλειδί είναι να βρείτε μια κυκλική διαδρομή σε χορτάρι ή χώμα, που να έχει αρκετές ανηφόρες. Το μήκος της μπορεί να είναι από 800 μ. έως 3.200 μ. Τρέξτε τα κατηφορικά τμήματα με ρυθμό ημι-άνετο (ένταση 75%) για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Τρέξτε τα επίπεδα και ανηφορικά τμήματα με ρυθμό 5 χλμ. Τρέξτε συνολικά 5 – 6,5 χλμ., εκτός κι αν είστε ακαταπόνητος ορειβάτης οδηγός της φυλής των Σέρπα! Κάντε τζόγκινγκ αποθεραπείας 3-5 λεπτά, μεταξύ των γύρων.

Θα προσέξατε ότι δεν σας είπα να ανεβείτε στο Πάικς Πικ4 ή σε κάποιο άλλο ορεινό σύμπλεγμα με χαράδρες. Το πρόβλημα με το ορεινό τρέξιμο αυτού του είδους - με μεγάλο υψόμετρο και απόκρημνες πλαγιές- είναι ότι η συχνότητα των διασκελισμών γίνεται τόσο αργή που δεν ανταποκρίνεται πια στα χαρακτηριστικά των αγώνων για τους οποίους θέλετε να προετοιμαστείτε.

Σημειώσεις της μεταφράστριας

1. Μαραθώνιος της Βοστόνης: Ξεκίνησε το 1897, εμπνευσμένος από την επιτυχία των πρώτων σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων. Γίνεται κάθε χρόνο την τρίτη Δευτέρα του Απριλίου, ημέρα γιορτής (Patriots’ Day) για τους Αμερικανούς της πολιτείας της Μασαχουσέτης. Προσελκύει κατά μέσο όρο 20.000 δρομείς. Η διαδρομή των 42.195 μ. θεωρείται μια από τις πιο δύσκολες μαραθώνιες αποστάσεις παγκοσμίως, εξαιτίας των βουνών του Νιούτον, με αποκορύφωμα το απότομο βουνό Χάρτμπρεϊκ (κυριολεκτικά “Καρδιοβγάλτης”) στο 21ο μίλι (33,78ο χλμ.), όταν οι αθλητές έχουν εξαντλήσει τα ενεργειακά τους αποθέματα.

2. Αγώνας του Μπλούμσντεϊ: Γίνεται μια φορά το χρόνο την πρώτη Κυριακή του Μαΐου στην πόλη Σπόκεϊν της πολιτείας Ουάσινγκτον. Η απόσταση είναι 12 χιλιόμετρα. Περιλαμβάνει τους λόφους Σίμετερι και Ντούμσντεϊ. Φέτος (3 Μαΐου 2009), οι συμμετοχές ξεπέρασαν τις 50.000 (δρομείς και πεζοπόρους).

3. Ο ημιμαραθώνιος του Σαν Μπλας: Γίνεται στην πόλη Κοάμο του Πόρτο Ρίκο, κάθε Φεβρουάριο. Η αγωνιστική απόσταση είναι 21.097,5 μ. Στη φετινή 47η διοργάνωση, συμμετείχαν 1.000 αθλητές. Νίκησε ο Κενυάτης Τζέιμς Κουαμπάι με 1:02:21.

4. Πάικς Πικ: Βουνό στην πολιτεία Κολοράντο των Η.Π.Α., με υψόμετρο 4.300 μ. και ομώνυμος αγώνας υπεραντοχής.

Μετάφραση : Φανή Αδάμ
Μάιος 2009