Οδηγός για αρχάριους ορεινούς δρομείς

Αρχική / Άρθρα / Οδηγός για αρχάριους ορεινούς δρομείς
Οδηγός για αρχάριους ορεινούς δρομείς

Ορεινό τρέξιμο. Μια πρόκληση για το σώμα και τις αισθήσεις. Μήπως κουραστήκατε από την αδιάκοπη και μονότονη κίνηση στην άσφαλτο ή στις πλακόστρωτες επιφάνειες; Μην απογοηυεύεστε πάντα υπάρχουν λύσεις. Ακολουθήστε τα βήματα των δρομέων που ανακάλυψαν την απόλαυση του ορεινού τρεξίματος και κάντε μια νέα αρχή αν όχι πιο ξεκούραστη σίγουρα πιο συναρπαστική.

Κείμενα : Έλινορ Φις και Μάικλ Μπεντζ
Εικονογράφηση : Τζέρεμι Κόλινς και Κέβιν Χαουντέσελ

Στα κολεγιακά μου χρόνια, ήμουν φανατικός δρομέας δρόμου. Έκανα όλον τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό μου όγκο σε λιθόστρωτα μονοπάτια και στη γνωστή μας οβάλ συνθετική επιφάνεια. Την εποχή που αποφοίτησα, μετά από χρόνια αγωνιστικού στίβου και ανώμαλου δρόμου, βρέθηκα να έχω τις λαγονοκνημιαίες ταινίες τεντωμένες σαν χορδές πιάνου και σοβαρή ψυχική εξάντληση. Υπέθεσα λοιπόν τότε ότι ήμουν τελειωμένος ως δρομέας.

Όμως, μια βροχερή ημέρα, μια παλιά μου συναθλήτρια, η Λαρίσα, με έπεισε να πάω μαζί της για τρέξιμο στο Μάουντ Ντάουγκ Παρκ, έναν στρογγυλό λόφο 250 μ. με πέτρες και χώμα, στον Καναδά (στην καρδιά της Βικτόριας, στη βρετανική Κολούμπια, στο νοτιότερο άκρο της νήσου Βανκούβερ). Μην γνωρίζοντας το ορεινό τρέξιμο, ανακάλυψα κάτι καινούργιο στα φιδίσια μονοπάτια, καθώς βουτούσα σε λασπόνερα, πηδούσα πάνω από κοτρόνες και γλιστρούσα σε απότομες πλαγιές.

Μόνο όταν σκάσαμε μύτη στον αυτοκινητόδρομο όπου τα οχήματα περνούσαν σαν βολίδες σφυρίζοντας, αντιλήφθηκα πόσο γρήγορα είχε περάσει μια ολόκληρη ώρα. Εκείνη την ημέρα, ανακάλυψα την πραγματική, ανόθευτη χαρά του τρεξίματος μέσα σε δάσος. Και ότι το μόνο που χρειάζεται, είναι πνεύμα περιπέτειας και μονοπάτια.

Η “ευφορία του δρομέα” είναι ακόμα μεγαλύτερη εκτός δρόμου

Σχεδόν όλοι οι έμπειροι δρομείς μπορούν να βεβαιώσουν ότι το τρέξιμο τούς κάνει να νιώθουν ευφορία – η ψυχική ανάταση του δρομέα – αν και μέχρι πρόσφατα, εξέλειπαν τα επιστημονικά αποδεικτικά στοιχεία. Όμως το 2008, σε μια έρευνα που δημοσίευσε το περιοδικό “Εγκεφαλικός Φλοιός” (Cerebral Cortex), ο Δρ Χένινγκ Βέκερ, του πανεπιστημίου της Βόννης στη Γερμανία, έκανε συγκριτική ανάλυση των επιπέδων των ενδορφινών, σε 10 αθλητές αντοχής, πριν και μετά από τρέξιμο 2 ωρών. Όπως ήταν αναμενόμενο, όλοι οι αθλητές παρουσίασαν μετά το τρέξιμο υψηλότερες τιμές ενδορφινών, που είναι οι ορμόνες της καλής διάθεσης. Ακόμη και οι ίδιοι οι αθλητές ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο χαρούμενοι και χαλαροί.

Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο σε δρόμους, όπου υποχρεωνόμαστε να εισπνέουμε καυσαέρια, να κάνουμε ελιγμούς ανάμεσα σε αυτοκίνητα και πεζούς, να αποφεύγουμε σκυλιά με μακριά λουριά και να πηδάμε πάνω από εμπόδια και πυροσβεστικούς κρουνούς, μας προκαλεί ένταση που μπορεί να εμποδίσει την έκκριση των ορμονών της χαράς.

Τα μονοπάτια αντίθετα, μας μεταφέρουν σε ένα φυσικό περιβάλλον ηρεμίας. Πράγματι, μελέτες σε παιδιά με σύνδρομο διάσπασης προσοχής και υπερκινητικότητας – διανοητική διαταραχή που προκαλεί παρορμητική συμπεριφορά και αδυναμία συγκέντρωσης- έχουν καταδείξει ότι αν τα παιδιά αυτά περπατήσουν πριν να μπουν στην τάξη, μόλις 20 λεπτά σε πάρκο στην πόλη, βελτιώνονται η ικανότητα συγκέντρωσης και οι επιδόσεις τους, παρά αν περπατήσουν 20΄ μέσα στην πόλη ή σε προάστιο.

Τα παραπάνω αποτελέσματα αποδεικνύουν ότι ο χρόνος που περνάμε στη φύση – ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα – έχει πανίσχυρη επίδραση στο αίσθημα ευεξίας και πνευματικής διαύγειας. Όντως, η πνευματική προσήλωση που απαιτείται για να τρέξετε σε φιδόστροφα μονοπάτια, για να προσαρμόζετε το ρυθμό σας σε εδάφη ποικίλης μορφολογίας, για να “διαβάζετε” το τοπίο ώστε να προβλέπετε το επόμενο πάτημά σας, μέχρι κι αυτό το μοναδικό άκουσμα της ρυθμικής αναπνοής σας, έχουν τη δύναμη να καθαρίζουν το μυαλό σας από κάθε εξωτερική σκέψη και ανησυχία.

Ως προς τους τραυματισμούς, οι ελαφρώς μεγαλύτερες πιθανότητες που έχετε στα μονοπάτια να σκοντάψετε και να πέσετε, αντισταθμίζεται με το παραπάνω από τον μειωμένο κίνδυνο να υποστείτε δρομικές κακώσεις υπέρχρησης. Στη σκληρή, επίπεδη επιφάνεια του δρόμου, κάθε πάτημα του ποδιού στο έδαφος είναι πανομοιότυπο, ενώ στο μονοπάτι η πρόσκρουση είναι πάντοτε διαφορετική, συν του ότι συνεργάζονται οι σταθεροποιητές μύες των ισχίων και του κορμού για ισορροπία. Αυτή η εμπλουτισμένη λειτουργία του σώματος μαζί με την πιο μαλακή και φιλική επιφάνεια των μονοπατιών, σημαίνουν λιγότερη καταπόνηση και φόρτιση, επομένως λιγότερες δρομικές κακώσεις του τύπου “περιοστίτιδα κνήμης” ή “πόνου στα γόνατα”.

Τεχνικές ορεινού τρεξίματος

Το ανόμοιο έδαφος των μονοπατιών είναι συνεχής πρόκληση για την ισορροπία σας. Όταν ξεκινάτε τρέξιμο εκτός δρόμου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε καλή ιδιοδεκτικότητα (αντίληψη της κίνησης και της θέσης του σώματός σας στο χώρο), ευλυγισία και δύναμη στον κορμό. Βελτιώστε την ιδιοδεκτικότητά σας με ασκήσεις ισορροπίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθείτε με τα δυο πόδια πάνω σε δίσκο ισορροπίας ή σε ημισφαίριο Bosu (κρατηθείτε από κάπου μέχρι να αποκτήσετε σιγουριά) και να κάνετε ημικαθίσματα με το ένα πόδι.

«Καθώς το σώμα έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ο κορμός αν είναι σταθερός κρατά τις αρθρώσεις σωστά ευθυγραμμισμένες, απορροφά με ασφάλεια τους κραδασμούς και επιτρέπει στην ενέργεια να διοχετευτεί αποτελεσματικά στην προώθηση του σώματος προς τα εμπρός», λέει ο Τόμας Μίντον, φυσιοθεραπευτής στην Κλινική αθλητικών κακώσεων και αποκατάστασης του Άσβιλ, στη Νότια Καρολίνα των ΗΠΑ. Είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρείτε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση αν έχετε δυνατό κορμό. Αν κυρτώνετε τη μέση σας (εξέχoυν οι γλουτοί σας), υπερεκτείνετε τους καμπτήρες μυς των ισχίων και καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης. Η κακή στάση καθίσματος επίσης καταπονεί την οσφυϊκή μοίρα, τα γόνατα και τα ισχία.

Γιατί το ορεινό τρέξιμο είναι καλύτερο από το τρέξιμο δρόμου

  • Δεν υπάρχει λογοκρισία στο ντύσιμο
  • Είναι ευκολότερο για αρθρώσεις και τένοντες
  • Δεν υπάρχουν τα ψυχαναγκαστικά σημεία αναφοράς αποστάσεων (ή τουλάχιστον όχι τόσα πολλά)
  • Οι κοινότητες των ορεινών δρομέων και οι αγωνιστικές διοργανώσεις είναι μικρότερης εμβέλειας και πιο ήπιων τόνων

Πάνω – κάτω

Στις κατηφόρες, να αποφεύγετε το φρενάρισμα γέρνοντας πίσω, στάση που επιβαρύνει ακόμη περισσότερο μύες, αρθρώσεις και τένοντες. Αντί γι’ αυτό, δώστε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός στο σώμα σας από τους αστράγαλους (χωρίς να κάμψετε τα ισχία) και μικρύνετε το διασκελισμό σας, ενώ αυξάνετε κατά τι τη συχνότητα εναλλαγής των ποδιών. Κάντε μεγάλες κινήσεις με τους βραχίονες αλλά κρατήστε τους χαλαρούς, για μεγαλύτερη ισορροπία. Να κοιτάτε ψηλά και μακριά μπροστά σας στο μονοπάτι, ώστε να μπορείτε να αντιδράσετε όταν βρείτε εμπόδια.

Στην ανάβαση, κάντε γρήγορα, μικρά βήματα έτσι ώστε τα πέλματά σας να βρίσκονται κάτω από το κέντρο βάρους σας (όσο πιο απότομη είναι η πλαγιά, τόσο μικρότερος ας είναι ο διασκελισμός σας). Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μεγαλύτερη ισορροπία και ισχύ, ενώ η κίνηση των χεριών θα σάς δίνει φόρα και θα κρατά τους ώμους σας χαλαρούς. Δώστε στο σώμα σας κλίση προς τα εμπρός χωρίς να κάμπτετε τα ισχία έτσι ώστε να ενεργοποιούνται οι μυϊκές ομάδες των δικέφαλων μηριαίων και των γλουτιαίων. Στις μεγάλες και διαρκείς ανηφόρες, το πάτημά σας να είναι ελαφρύ και φυσικό, ξεδιπλώνοντας ολόκληρο το πέλμα μέχρι τα δάχτυλα.

Κατάλογος βασικού εξοπλισμού

  • Παπούτσια ορεινού τρεξίματος που εφαρμόζουν σωστά στα πόδια σας
  • Κάλτσες από διαπνέον ύφασμα
  • Σορτσάκι και εσώρουχο από διαπνέον ύφασμα
  • Κοντομάνικη φανέλα από διαπνέον ύφασμα
  • Αντιανεμικό ή ελαφρύ αδιάβροχο
  • Λεπτά γάντια (φλις)
  • Τραγιάσκα ή ελαφρύ καπέλο
  • Γυαλιά ηλίου
  • Αντηλιακή κρέμα
  • Φιαλίδιο νερού με χειρολαβή, τσαντάκι μέσης ή σακίδιο πλάτης για να μεταφέρετε νερό και φαγητό

Αποτελεσματικότητα και ταχύτητα

Ο ρυθμός σας στα μονοπάτια είναι συνήθως 10-20% πιο αργός από ότι στο δρόμο. Δεδομένου ότι η ανομοιογενής επιφάνεια των μονοπατιών σάς υποχρεώνει να τροποποιείτε συνεχώς το ρυθμό σας, προσπαθήστε να επιτύχετε αυτό που ονομάζεται Ίση Κατανάλωση Ενέργειας (ΙΚΕ), με άλλα λόγια να διατηρείτε το ίδιο επίπεδο καρδιακών παλμών και αθλητικής προσπάθειας. Το καρδιοσυχνόμετρο (ρυθμισμένο να σας προειδοποιεί όταν ξεπερνάτε τα επάνω και κάτω όρια της επιδιωκόμενης προπονητικής ζώνης έντασης) είναι χρήσιμο εργαλείο για να εξοικειωθείτε με την αίσθηση της ΙΚΕ και μπορείτε να το φοράτε ωσότου μάθετε να αξιολογείτε ενστικτωδώς την προσπάθεια που καταβάλλετε.

Το μυστικό της ΙΚΕ είναι να ξέρετε πότε πρέπει αντί για τρέξιμο να κάνετε πεζοπορία. Αν συναντήσετε κάποια πλαγιά τόσο απότομη που ο σφυγμός σας φτάνει στα ουράνια, προτιμήστε να περπατήσετε (πιέζοντας με τα χέρια σας τους μηρούς για αντίβαρο). Αφήστε το τρέξιμο για τα επίπεδα κομμάτια της διαδρομής και για τις κατηφόρες.

Το περπάτημα είναι επίσης χρήσιμο για να αναπτύξετε την αντοχή σας. Ρυθμίστε το ρολόι σας για να σας προειδοποιεί κάθε 5-10 λεπτά, διαστήματα στα οποία θα περπατάτε 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτά τα μίνι διαλείμματα αποκατάστασης θα σας βοηθήσουν να καλύψετε εν τέλει μεγαλύτερη απόσταση σε μια μεγάλη διαδρομή (long run).

10 συμβουλές για τα μονοπάτια

  • Εξασκηθείτε σε εύκολα και στρωτά μονοπάτια πριν περάσετε στα δύσκολα.
  • Να κοιτάτε 3-6 μέτρα μπροστά, και σποραδικά να σαρώνετε με το βλέμμα ακόμη πιο μακριά στο μονοπάτι.
  • Μικρύνετε το διασκελισμό σας (και πιθανόν επιταχύνετε το ρυθμό σας), ειδικά σε απότομες ανηφόρες, κατηφόρες και ανώμαλο έδαφος.
  • Στα δύσκολα μονοπάτια, προτιμήστε να πατάτε ανάμεσα σε βράχια και ρίζες παρά επάνω τους.
  • Καλύτερα χελώνα παρά λαγός. Η αργή αλλά συνεχής κίνηση προς τα εμπρός είναι πιο αποτελεσματική από το εκρηκτικό στιλ “τα δίνω όλα ασθμαίνοντας”.
  • Μην διστάζετε να κάνετε ζωηρό περπάτημα στις ανηφόρες.
  • Πριν φύγετε για τρέξιμο, ενημερώστε κάποιον δικό σας σχετικά με τη διαδρομή που προτίθεστε να τρέξετε, καθώς και την ώρα που προβλέπετε να επιστρέψετε.
  • Χαλαρώστε, πάρτε βαθιές αναπνοές και αφεθείτε να οδηγηθείτε από το ανάγλυφο του εδάφους.
  • Δυναμώστε τους μύες του κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους και ισχιακούς) ώστε να μπορείτε να τρέχετε έντονα κι ανάλογα με τη μορφολογία του εδάφους. Να χρησιμοποιείτε τους βραχίονες για ισορροπία και φόρα.
  • Για διαδρομές που υπερβαίνουν τη μία ώρα, να έχετε μαζί σας νερό ή ενεργειακά ποτά και κάτι να φάτε, όπως ενεργειακές μπάρες ή τζελ.
  • Να διαβάζετε την ιστοσελίδα μας, όπου πάντοτε θα συναντάτε κάτι καινούργιο και χρήσιμο για το ορεινό τρέξιμο.

Αφού εδραιώσετε μια βασική φυσική κατάσταση, δηλαδή τακτικό τρέξιμο τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις ταχύτητας στο πρόγραμμα ορεινού τρεξίματος. Ανεξάρτητα αν ο στόχος σας είναι να “σκίσετε” σε αγώνα 5 χλμ. ή να βελτιώσετε την αντοχή σας για να τα βγάλετε πέρα σε μια ολοήμερη περιπέτεια στα βουνά, οι προπονήσεις ταχύτητας επιδρούν στη δρομική οικονομία, που είναι η ικανότητα να τρέχετε πιο γρήγορα και μεγαλύτερες αποστάσεις με λιγότερη προσπάθεια.

Για παράδειγμα, μια άσκηση που βελτιώνει το γαλακτικό ή αναερόβιο κατώφλι (το σημείο έντασης της άθλησης στο οποίο το σώμα παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ από αυτό που μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια, και επομένως επιβραδύνετε) είναι να τρέξετε μια ορισμένη απόσταση ή χρονική διάρκεια, σε ρυθμό 6-9΄΄/το χλμ. πιο αργά από το ρυθμό σας σε αγώνα 5 χλμ.. Για παράδειγμα, κάντε επαναλήψεις των 1600 μ. ή επαναλήψεις των 8-10 λεπτών και σύντομα διαλείμματα αποκατάστασης με χαλαρό τρέξιμο. Δεν γνωρίζετε ποιος είναι ο ρυθμός σας στα 5 χλμ.; Τρέξτε σε ρυθμό που τον νιώθετε “άνετα έντονο”. Μόλις βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα για 1600 μ., κόψτε λίγο από την ένταση, κι αρχίστε τη διαλειμματική.

Η αύξηση της VO2 max (ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που οι μύες σας μπορούν να μετατρέψουν σε ενέργεια το λεπτό) βελτιώνει επίσης τη δρομική οικονομία. «Οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίζουν με επαναλήψεις των 2-3 λεπτών στο 90% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας», λέει ο προπονητής Τζέισον Καρπ. Αλλά, προσθέτει, δείτε το σαν παιχνίδι. «Αντί να κάνουν τις κλασικές προπονήσεις ταχύτητας, οι αρχάριοι μπορούν να προπονούνται με φάρτλεκ – ακανόνιστα διαστήματα ταχύτερου τρεξίματος – σε μονοπάτια. Για παράδειγμα, τρέξτε 6,4 χλμ. ανεβάζοντας το ρυθμό κάθε τόσο, για 2 λεπτά. Ή μπορεί να γίνει ακόμη πιο ελεύθερα, με τη βοήθεια σημείων αναφοράς στη διαδρομή: αυξάνετε ταχύτητα όποτε το επιθυμείτε». Καλύτερα αυτά τα ανοίγματα να γίνονται σε σχετικά ομαλό μονοπάτι χωρίς ανηφόρες, και να εναλλάσσονται με 10-15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος. Εναλλακτικά, η διαλειμματική προπόνηση σε λόφους (π.χ. επαναλήψεις του 1-2 λεπτών σε κλίση 5-6%) βελτιώνει επίσης τη δύναμη στα πόδια και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις, σταδιακά αυξήστε στις 8, τρέχοντας κάθε επανάληψη όσο το δυνατόν πιο γρήγορα χωρίς να παραμελείτε τη σωστή δρομική σας φόρμα. Στα διαλείμματα αποκατάστασης, κάντε τζόγκινγκ στην κατηφόρα.

Πρόληψη τραυματισμών

Ενόσω θέτετε σε εφαρμογή ένα σταθερό πρόγραμμα τρεξίματος ή αυξάνετε το χιλιομετρικό σας όγκο, να έχετε κατά νου τα ακόλουθα αξιώματα ώστε να αποφύγετε τους συνηθισμένους τραυματισμούς, όπως περιοστίτιδα κνήμης, σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας και πόνοι στα γόνατα:

1. Μην αυξάνετε τον χιλιομετρικό σας όγκο περισσότερο από 10% την εβδομάδα.

2. Κάθε 4 εβδομάδες, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα 1 εβδομάδα “ξεκούρασης”, κατά την οποία μειώνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά 10-20%.

3. Αν δεν συνηθίζετε να τρέχετε κάθε μέρα, κάντε εναλλαγές: μία μέρα τρέξιμο, μία μέρα εναλλακτική προπόνηση (ποδηλασία, κολύμβηση ή πεζοπορία), ώστε να δώσετε τη δυνατότητα στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην καταπόνηση του τρεξίματος.

4. Να αρχίζετε και να τελειώνετε κάθε διαδρομή με τουλάχιστον 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος συν μια σειρά από χαλαρές διατάσεις.

Επιπλέον, να φοράτε ειδικά παπούτσια για ορεινό τρέξιμο με καλό κράτημα, ενίσχυση και υποστήριξη. Τα παπούτσια ορεινού τρεξίματος ποικίλλουν ως προς το σχέδιο και τη λειτουργικότητα, επομένως βρείτε ένα ζευγάρι που να ταιριάζει στο δρομικό σας στυλ.

Γενικά, τα δύσκαμπτα παπούτσια ορεινού τρεξίματος με αντικραδασμική μεσοσόλα και τρακτερωτή εξωτερική σόλα προορίζονται για εκείνους που τρέχουν σε δύσκολα μονοπάτια όπου απαιτείται επιπλέον προστασία και ενίσχυση. Στο άλλο άκρο του φάσματος δυσκολίας, τα ελαφρά, εύκαμπτα παπούτσια προορίζονται για τρέξιμο σε ομαλά μονοπάτια με μαλακή επιφάνεια ή για πιο γρήγορους δρομείς που απολαμβάνουν την αίσθηση του εδάφους κάτω από τα πόδια τους.

Αν σας ευχαριστεί να τρέχετε μέσα σε λάσπες, χιόνι και βροχή, δοκιμάστε ένα αδιάβροχο-διαπνέον παπούτσι σε συνδυασμό με κάλτσες που απομακρύνουν την υγρασία, για να προφυλαχτείτε από τις φουσκάλες. Αν και οι φουσκάλες θεωρούνται ήσσονος σημασίας στον κατάλογο των δρομικών κακώσεων, μπορούν να σας χαλάσουν μια φιλόδοξη ορεινή περιπέτεια και να σας αναγκάσουν να επιστρέψετε στην αφετηρία.

Μετριάστε την τριβή και την υγρασία, τους πρωταρχικούς παράγοντες, υπαίτιους για τις φουσκάλες. Βάλτε προληπτικά μέσα στις κάλτσες σας ταλκ που απορροφά την υγρασία ή καλύψτε με ειδικό για φουσκάλες αυτοκόλλητο επίθεμα τα επίμαχα σημεία. Αν σχηματιστεί φουσκάλα, τρυπήστε την (με αποστειρωμένη βελόνα) για να φύγει αμέσως το υγρό, αφήστε το δέρμα ανέπαφο και καλύψτε το σημείο με ειδικό ενισχυμένο επίθεμα.

Υδροτροφοδοσία στη διαδρομή

Το πότε και το τί καταναλώνετε επηρεάζει σημαντικά την έκβαση της προπόνησής σας. Το ιδανικό γεύμα προ-τρεξίματος καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν από το τρέξιμο και συνίσταται σε 200-400 θερμίδες, κυρίως από υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες απλών σακχάρων, ινών και λιπαρών (για παράδειγμα, νιφάδες βρώμης με φρέσκιες φράουλες και μια κουταλιά γιαούρτι). Αν τρέξετε πολύ νωρίς το πρωί, μην παραβλέψετε το πρωινό, ειδάλλως κινδυνεύετε να μην έχετε ενέργεια. Πριν διαβείτε την εξώπορτα, φάτε λίγη μαλακή τροφή που περνά εύκολα μέσα από το πεπτικό σύστημα, όπως μια μπανάνα, άγλυκη μαρμελάδα μήλου, γιαούρτι ή έναν ενεργειακό ζελέ.

Για τρέξιμο διάρκειας κάτω από 1 ώρα, δεν χρειάζεται να προσλάβετε επιπλέον θερμίδες, καθώς το σώμα σας αντλεί ενέργεια από το απόθεμα μυϊκού γλυκογόνου, αλλά σκεφτείτε να πάρετε μαζί σας ένα φιαλίδιο με διάλυμα ηλεκτρολυτών (περιέχει νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο και χλωριούχο άλας) για να προλάβετε τις κράμπες, ειδικά όταν κάνει πολλή ζέστη. «Καλό είναι να πίνετε 150 ml κάθε 15-20 λεπτά», συμβουλεύει η Κάρα Μαρς, πιστοποιημένη διαιτολόγος στην πολιτεία του Κολοράντο. Στις μεγάλες διαδρομές, αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με 2,5 λίτρα περίπου, γι’ αυτό προτού επιλέξετε κάποιο σύστημα υδροδοσίας (σακίδιο πλάτης, τσαντάκι μέσης ή στο χέρι), σκεφτείτε άνεση και λειτουργικότητα.

Όταν τρέχετε στα βουνά και γεμίζετε το δοχείο σας από κάποιο καθαρό, τρεχούμενο νερό, χρησιμοποιήστε σύστημα φιλτραρίσματος: ειδικό διάλυμα ή ταμπλέτα καθαρισμού του νερού, ή υπεριώδες φως το οποίο σκοτώνει νοσογόνα βακτηρίδια, πρωτόζωα και ιούς.

Αν τρέχετε πάνω από 1 ώρα, για να διατηρήσετε στα ίδια επίπεδα την αθλητική προσπάθεια, πρέπει να παίρνετε 30-60 γρ. υδατανθράκων την ώρα (ανάλογα με το ύψος και το βάρος σας) συν ηλεκτρολύτες υπό μορφήν ενεργειακών ποτών και τζελ. Η απώλεια έστω και 1% του σωματικού σας βάρους λόγω αφυδάτωσης, αποδυναμώνει δραματικά τη μυϊκή λειτουργία και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική διαταραχή. Απώλεια της τάξης του 5% μπορεί να είναι αιτία θερμικής εξάντλησης και θερμοπληξίας.

Κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορείτε να προσλάβετε μέσω του φαγητού και των ενεργειακών ποτών. Αν επιχειρήσετε να πάρετε τόσες θερμίδες όσες αυτές που καίει το σώμα σας σε μία ώρα, θα καταλήξετε να έχετε οδυνηρές κράμπες και στομαχική αναστάτωση. Εξάλλου, το σώμα από τη φύση του αντισταθμίζει το θερμιδικό έλλειμμα αντλώντας ενέργεια από τα αποθέματα λίπους που έχει. «Κατά την άθληση, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ένα μίγμα μυϊκού γλυκογόνου και λίπους, με το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους να καίγεται στις μεγάλες διαδρομές χαμηλής έντασης», λέει η Κάρα Μαρς.

Μετά από τρέξιμο αρκετών ωρών, είναι σύνηθες να αποστρέφεστε τα ζαχαρώδη ποτά και τζελ, και να λιγουρεύεστε πρωτεΐνες. «Το απόθεμα πρωτεϊνών που βρίσκεται στους μυς θα τροφοδοτήσει με ενέργεια τον οργανισμό στα τελευταία στάδια της άθλησης αντοχής όταν θα έχει πια εξαντληθεί το μυϊκό γλυκογόνο», λέει η Μαρς. Όμως αυτό δεν αντιπροσωπεύει μεγάλο ποσοστό ενέργειας (ίσως 15%) και επιφέρει μυϊκή κατάπτωση». Μολονότι οι επιστημονικές έρευνες δεν έχουν τοποθετηθεί ως προς την αποτελεσματικότητα της λήψης πρωτεϊνών κατά την άθληση για τη βελτίωση της απόδοσης ή την καθυστέρηση των ενοχλήσεων μετά το τρέξιμο, λίγο τυράκι, μια μπάρα πρωτεϊνών ή λίγο ψητό κρέας στο τελευταίο κομμάτι μιας μεγάλης διαδρομής, αρκούν για να ικανοποιήσουν το αίσθημα της πείνας.

Καλό φαγητό, καλή αποθεραπεία

Σας αρέσει το πρωινό τρέξιμο πριν να πάτε στη δουλειά, αλλά μετά, γύρω στις 11 π.μ., σας πιάνει νύστα και θέλετε να γείρετε το κεφάλι πάνω στο γραφείο σας. Γιατί; Αφού η άθληση υποτίθεται ότι αναζωογονεί, εσείς γιατί λαχταράτε να πάρετε έναν υπνάκο αμέσως μετά; Ιδανικά, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε μυϊκό γλυκογόνο, μέσα σε μισή ώρα μετά το τρέξιμο. Σε αυτό το διάστημα, πιείτε αθλητικά ποτά αποκατάστασης ή ένα υγρό γιαούρτι με φρούτα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4:1, ηλεκτρολύτες και βιταμίνες, για να ενισχύσετε την ενυδάτωση του οργανισμού.

Η Κάρα Μαρς μας εξηγεί, «Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δεν παρέχουν ενέργεια αλλά ξεκλειδώνουν την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στις τροφές, δυναμώνουν οστά και καρδιά, καταπολεμούν τις μολύνσεις και ενισχύουν τον ενεργειακό μεταβολισμό». Ακόμη, στη διάρκεια της μισής αυτής ώρας, πιείτε 500-750 ml υγρών για κάθε 500 γρ. σωματικού βάρους που έχετε απωλέσει (ζυγιστείτε πριν και μετά το τρέξιμο για να το προσδιορίσετε). Και μέσα σε λίγες ώρες από το τρέξιμο, φάτε ένα θρεπτικό γεύμα, με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και κάμποσα λιπαρά.

Τι πρέπει να κάνετε τη νύχτα

Το τρέξιμο στα μονοπάτια αφού σκοτεινιάσει χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση απ’ ότι το τρέξιμο στους δρόμους. Αν όμως τρέχετε το χειμώνα που ο ήλιος δύει νωρίς ή ενδιαφέρεστε για το τρέξιμο υπεραντοχής, τότε μάλλον θα πρέπει να κατακτήσετε αυτή τη δεξιότητα. Δείτε λοιπόν τις παρακάτω οδηγίες:

  • Χρησιμοποιήστε φακό κεφαλής ή και φακό χειρός με καινούργιες μπαταρίες.
  • Να σηκώνετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα απ’ ότι συνήθως.
  • Να τρέχετε μαζί με κάποιον άλλον ή με ομάδα δρομέων ει δυνατόν.
  • Ηρεμία! Οι πιθανότητες να σας φάνε τα θηρία είναι πολύ μικρότερες απ’ ότι να σας χτυπήσει αυτοκίνητο στους δρόμους.

Σχεδιασμός της διαδρομής

Θα εκπλαγείτε ανακαλύπτοντας πόσα μονοπάτια υπάρχουν στην περιοχή σας, ακόμη κι αν δεν ζείτε κοντά σε εθνικό δρυμό, πάρκο ή στην άγρια φύση. Από τις όχθες των ποταμών μέχρι τις παραλίες, από την έρημο μέχρι τα βουνά, υπάρχουν μονοπάτια για τρέξιμο με πολύ διαφορετικές επιφάνειες, κλίσεις, αποστάσεις και φυσικό περιβάλλον.

Πριν όμως πατήσετε με τα πόδια σας στο χώμα, ρίξτε μια ματιά σε έναν πεζοπορικό χάρτη (οι πιο αξιόπιστοι είναι οι τοπογραφικοί χάρτες που περιλαμβάνουν λεπτομερή σχεδιασμό των μονοπατιών). Θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ο συνηθισμένος σας ρυθμός τρεξίματος ανά χιλιόμετρο σε δρόμο δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε μονοπάτι, εκτιμήστε με επιείκεια και γενναιοδωρία τον χρόνο τερματισμού σας και συνυπολογίστε τις επιπρόσθετες ανάγκες σας σε υδροτροφοδοσία.

Μην διαπράξετε το ίδιο λάθος που έκανε ο Ματ Ουίλσον από την Καλιφόρνια, ο οποίος κάποτε έτρεξε εντελώς παρορμητικά πολύ μεγαλύτερη απόσταση από αυτήν που είχε προετοιμάσει. «Είχα σχεδιάσει να τρέξω 16 χλμ. περίπου, στο Εθνικό Πάρκο της Καλιφόρνιας, στον λόφο Μόργκαν. Ήταν μια καλή απόσταση για μένα, εκείνη την εποχή», λέει ο Ουίλσον. «Αλλά με το χάρτη ανά χείρας και το ζεστό ήλιο πάνω από το κεφάλι μου, δεν λειτούργησα λογικά και πίεσα τον εαυτό μου να τρέξει μέχρι τη λίμνη Χούβερ. Μετά από συνολικά 32 χλμ., τερμάτισα στο σκοτάδι, με το φακό στο μέτωπο να τρεμοσβήνει, αφυδατωμένος, παγωμένος και υπερεξαντλημένος».

Το πιο απλό και το πιο ασφαλές είναι να σχεδιάσετε μια διαδρομή πήγαινε-έλα, από σηματοδοτημένα μονοπάτια που είναι σε χρήση, όπου μπορεί να συναντήσετε κι άλλους ανθρώπους. Επίσης το τρέξιμο με παρέα παρέχει μεγαλύτερη ασφάλεια και εμπιστοσύνη. Πριν αποτολμήσετε μια περιπέτεια σε λιγότερο πολυσύχναστα μονοπάτια και απομακρυσμένες περιοχές με περάσματα ποταμών, με χιόνι ή θάμνους, επενδύστε στην αγορά ενός υπολογιστή καρπού ή ενός φορητού GPS. Και πάντοτε να έχετε μαζί σας τα αναντικατάστατα εργαλεία, χάρτη και πυξίδα. Θα πρέπει φυσικά να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε.

Ο πρώτος σας ορεινός αγώνας

Οι ορεινοί αγώνες είναι τις περισσότερες φορές μια εντελώς διαφορετική εμπειρία από τους μεγάλους αγώνες δρόμου. Οι σταθμοί ανεφοδιασμού μπορεί να απέχουν και μία ώρα μεταξύ τους, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε μαζί σας νερό και ενεργειακά φαγητά. Μόλις φτάσετε στον σταθμό ανεφοδιασμού, τα μπολ με τα πατατάκια ή τα άλλα πολύχρωμα μεζεδάκια θα σας βάλουν σε πειρασμό, αλλά συγκρατηθείτε. Μην φάτε κάτι που δεν το έχετε δοκιμάσει στις προπονήσεις σας.

Αγωνιστική στρατηγική

«Πολύ καιρό πριν βρεθείτε στην αφετηρία, αφιερωθείτε στην προετοιμασία σας και αναπτύξτε τις τεχνικές δεξιότητες που απαιτούνται στο ορεινό τρέξιμο», λέει ο Τζόναθαν Πόστον, προπονητής αντοχής στο Άσβιλ της Βόρειας Καρολίνας. «Το τρέξιμο σε δρόμο είναι γραμμικό, ενώ το ορεινό τρέξιμο είναι συχνά πολυπλευρικό. Εξειδικευμένη προπόνηση σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε πολλά χιλιόμετρα σε μονοπάτια ώστε να είστε καλά προετοιμασμένοι για ορεινό αγώνα».

Το ιδανικό θα ήταν στις προπονήσεις σας να τρέχετε σε παρόμοιες συνθήκες και έδαφος με αυτά του αγώνα. Συνήθως στις ιστοσελίδες των αγωνιστικών διοργανώσεων περιλαμβάνεται λεπτομερής περιγραφή της διαδρομής, τοπογραφικοί χάρτες και πιθανόν το υψομετρικό προφίλ. Οπότε, αν το δύσκολο σημείο του αγώνα είναι μια απόσταση 800 μ., σε βραχώδες έδαφος, με υψομετρική διαφορά 300 μ., προπονηθείτε σε παρεμφερή μονοπάτια, κι ακόμα καλύτερα, στην ίδια την αγωνιστική διαδρομή, αν είναι εφικτό.

Προετοιμαστείτε για τον αγώνα και σε διανοητικό επίπεδο, καλλιεργώντας την συνειδητοποίηση του εαυτού σας, εξηγεί ο Πόστον. «Όσο πιο άνετα νιώθει ο δρομέας με το σώμα του καθώς τρέχει, τόσο περισσότερο θα ξέρει ποιος είναι ο σωστός ρυθμός. Για παράδειγμα, αν απλώς παρατηρείτε την αναπνοή σας και ανταποκρίνεστε ανάλογα, μπορείτε να προλάβετε την εξάντληση καθώς και την ανάγκη να συνεχίσετε περπατώντας ή να σταματήσετε ολοκληρωτικά». Η αυτογνωσία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην εκκίνηση του αγώνα, εκεί όπου πολλοί δρομείς μπαίνουν στον πειρασμό να τα δώσουν όλα, για να σταματήσουν μετά από λίγα λεπτά και να αναγκαστούν να πάνε περπατώντας.

Μια άλλη παγίδα είναι να παρασυρθείτε από την ομορφιά του τοπίου και να μην προσέχετε πού πατάτε. «Αν θέλετε να απολαύσετε τη θέα, σταματήστε για ένα λεπτό, θαυμάστε το τοπίο και συνεχίστε το δρόμο σας», λέει ο Πόστον. «Πολλοί δρομείς –συμπεριλαμβανομένου και εμού του ιδίου – παρασύρονται από τη φυσική ομορφιά και αφαιρούνται, με αποτέλεσμα να πέφτουν πάνω σε κοτρόνες ή δέντρα».

Είτε βρίσκεστε στην Καλαμάτα, στο Πήλιο, στην Κρήτη ή στην Καστοριά, υπάρχει κατά πάσα πιθανότητα κάποιος υπέροχος αγώνας, σε λογική απόσταση από εκεί που μένετε. Αν όχι, η δήλωση συμμετοχής σε αγώνα είναι καταπληκτική αφορμή για λίγες διακοπές. (Δείτε στην ιστοσελίδα μας το ημερολόγιο των προσεχών αγώνων).

Είσαστε έτοιμοι για υπερμαραθώνιο;

Οι πιο δημοφιλείς ορεινοί αγώνες είναι κάτω από 42.195 χλμ. Αλλά αν λαχταράτε να δείτε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε, δοκιμάστε να τρέξετε σε υπερμαραθώνιο (πάνω από 42.195 χλμ.), ο οποίος έχει γίνει ο πιο διαδεδομένος αγώνας ορεινού τρεξίματος. Θα είστε σε θέση να επιχειρήσετε την υπερμαραθώνια απόσταση αφού έχετε συμπληρώσει έναν τουλάχιστον χρόνο συνεχούς τρεξίματος και έχετε τρέξει σε μερικούς μαραθωνίους.

Για την πρώτη σας φορά, μια καλή απόσταση υπερμαραθωνίου είναι τα 50 χλμ. Για να τερματίσετε, ανάλογα με το έδαφος, το υψόμετρο και την κλίση, μπορεί να χρειαστείτε 5-10 ώρες. Ο συνολικός προπονητικός σας όγκος για αυτήν την απόσταση δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγαλύτερος απ’ ότι στην προετοιμασία μαραθωνίου, όμως θα πρέπει να ολοκληρώνετε μια μεγάλη διαδρομή (long run) κάθε 1 ή 2 εβδομάδες (δείτε το παρόν προπονητικό πρόγραμμα).

Σε μερικούς υπερμαραθώνιους αγώνες, των 80 ή περισσότερων χιλιομέτρων, οι δρομείς έχουν την άδεια να δέχονται βοήθεια από δικούς τους ανθρώπους σε συγκεκριμένα σημεία κατά μήκος της κούρσας, οι οποίοι μεταφέρουν αντί για εσάς τις τσάντες με το φαγητό, τα επιπλέον ρούχα, τα δεύτερα παπούτσια τρεξίματος και άλλον εξοπλισμό, μέχρι τον επόμενο σταθμό ανεφοδιασμού. Αυτή η συνοδευτική ομάδα είναι στον αγώνα αποκλειστικά για εσάς, πράγμα που αποτελεί όχι μόνο πρακτικό πλεονέκτημα αλλά και ψυχολογικό στήριγμα.

Προετοιμαστείτε για τον αγώνα. Προπόνηση για την πρώτη σας αγωνιστική συμμετοχή

Αν είστε έμπειρος δρομέας δρόμου, η προετοιμασία για ορεινούς αγώνες διέπεται από τις ίδιες αρχές : ως επί το πλείστον άνετα χιλιόμετρα, προπονήσεις ταχύτητας, εκγύμναση του κορμού, μία μεγάλη διαδρομή την εβδομάδα για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και ένα προαγωνιστικό φορμάρισμα. Για τρέξιμο σε μονοπάτια, προσθέστε ενδυνάμωση και προπονήσεις σε λόφους, ώστε να προετοιμαστείτε για τις δυσκολίες του απότομου και μεταβαλλόμενου εδάφους.

Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να προσέξουν να μην υπερπροπονούνται και να προτιμούν εναλλακτική προπόνηση ώστε να μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμού. Ακόμη, ξεκινήστε με έναν εφικτό αγώνα, π.χ. 5 ή 10 χλμ. για να βιώσετε την αίσθηση της ταχύτητας στα μονοπάτια. Και να θυμάστε ότι το ζωηρό περπάτημα είναι τις περισσότερες φορές πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο στις ανηφόρες και στις απότομες και τεχνικά δύσκολες κατηφόρες.

Το ακόλουθο πρόγραμμα επιδέχεται τροποποιήσεις ώστε να ταιριάζει με τις εμπειρίες, τη φυσική σας κατάσταση, καθώς και την αγωνιστική απόσταση.

  • Δευτέρα Στόχοι: Κάντε αποθεραπεία και βελτιώστε τη δύναμη του κορμού.
    • Αερόβια ανάπαυση
    • Ενδυνάμωση κορμού: ραχιαίοι, γέφυρα, άρσεις κορμού (σανίδα), πλάγιες άρσεις. Διατάσεις.
  • Τρίτη Στόχος: Να διατηρείτε την αθλητική προσπάθεια στα ίδια επίπεδα (ίση κατανάλωση ενέργειας).
    • Άνετο τρέξιμο για 3-8 χλμ. σε ρυθμό “κουβέντας”.
    • Ζωηρό περπάτημα στις ανηφόρες, κατά βούληση.
  • Τετάρτη Στόχος: Να βελτιώσετε τη δρομική οικονομία. Τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι (tempo run) ή προπόνηση σε λόφο.
    • Τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι: 10΄ προθέρμανση, 10΄-20΄ σε άνετα έντονο ρυθμό (δεν μπορείτε να συζητήσετε με τους συναθλητές σας), 10΄ αποθεραπεία. Οι πιο προχωρημένοι δρομείς, μπορούν να επαναλάβουν την προπόνηση.
    • Προπόνηση σε λόφο: 10΄ προθέρμανση, 1΄- 2΄ ανοίγματα σε ανηφόρα και μετά περπάτημα στην κατηφόρα μέχρι την αφετηρία. Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις, στη συνέχεια να προσθέτετε μία επανάληψη κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τις 10 συνολικά επαναλήψεις. Η διάρκεια των επαναλήψεων μπορεί επίσης να μεγαλώσει.
  • Πέμπτη Στόχος: Να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα.
    • Κάντε εναλλακτική προπόνηση: Ποδήλατο, κολύμπι, πεζοπορία ή ελεύθερο σκι για μία ώρα.
  • Παρασκευή Το ίδιο πρόγραμμα με την Πέμπτη.
  • Σάββατο Στόχος: Να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα και την αντοχή σας.
    • Μεγάλη διαδρομή: Τρέξτε 1-3 ώρες ανάλογα με τη φυσική κατάσταση που έχετε.
    • Να αυξάνετε κάθε εβδομάδα κατά 10% τον προπονητικό σας όγκο. Π.χ. αν μπορείτε να τρέξετε άνετα για 90΄, την επόμενη εβδομάδα προσθέστε άλλα 9 λεπτά.
    • Μην διστάζετε να κάνετε ζωηρό περπάτημα εκεί όπου είναι αναγκαίο. Και πάλι, προσέξτε ώστε να καταβάλλετε ίση αθλητική προσπάθεια (ίση κατανάλωση ενέργειας).
    • Κάθε 4η εβδομάδα, να μειώνετε την απόσταση κατά 10% τουλάχιστον, για αποκατάσταση.
  • Κυριακή Στόχος: Να βελτιώσετε τη δύναμη όλου του σώματος.
    • Προπόνηση ενδυνάμωσης: Προβολές, ημικαθίσματα, πιέσεις ποδιών, κάμψεις (πουσάπ), έλξεις. Κάντε διατάσεις ανάμεσα στα σετ.
    • Προαιρετικά: 30΄ άνετο τρέξιμο ή εναλλακτική προπόνηση

Μετάφραση : Φανή Αδάμ
Μάιος 2010